Cómo ser feliz: 20 hábitos para agregar a tu rutina
Independientemente de su versión de la verdadera felicidad, vivir una vida más feliz y satisfecha está a su alcance. Algunos cambios en sus hábitos habituales, como dormir más y hacer ejercicio, pueden ayudarle a conseguirlo.
Los hábitos importan. Si alguna vez ha intentado romper con un mal hábito, sabrá muy bien lo arraigados que están.
A continuación, encontrará sugerencias de hábitos diarios, mensuales y anuales que le ayudarán a iniciar su búsqueda. Sólo recuerda que la versión de la felicidad de cada persona es un poco diferente, al igual que su camino para lograrla.
Si algunos de estos hábitos crean estrés adicional o simplemente no se adaptan a su estilo de vida, deshágase de ellos. Con un poco de tiempo y práctica, descubrirás qué funciona y qué no funciona para ti.
Hábitos diarios
Los siguientes hábitos diarios pueden ayudarle a lograr más felicidad en su vida.
1. Sonríe
Tiendes a sonreír cuando estás feliz. Pero en realidad es una vía de doble sentido.
Sonreímos porque somos felices y sonreír hace que el cerebro libere dopamina, lo que nos hace más felices.
Si bien no es completamente infalible, los investigadores han descubierto que el vínculo entre la sonrisa y la felicidad podría atribuirse a la «hipótesis de la retroalimentación facial», según la cual las expresiones faciales pueden tener una influencia modesta en las emociones.
Eso no significa que tengas que andar con una sonrisa falsa en tu cara todo el tiempo. Pero la próxima vez que te sientas deprimido, sonríe y mira qué pasa. O intenta empezar cada mañana sonriéndote en el espejo.
2. Ejercicio
El ejercicio no es sólo para tu cuerpo. El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés, los sentimientos de ansiedad y los síntomas de depresión, al tiempo que aumenta la autoestima y la felicidad.
Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede marcar la diferencia. No tienes que entrenar para un triatlón o escalar un acantilado, a menos que eso sea lo que te haga feliz, por supuesto.
El truco consiste en no esforzarse demasiado. Si de repente te lanzas a una rutina extenuante, es posible que termines frustrado (y dolorido).
Considere estos ejercicios para empezar:
Dé una vuelta a la manzana todas las noches después de cenar.
Regístrate en una clase para principiantes de yoga o tai chi.
Comienza tu día con 5 minutos de estiramiento.
Recuerde cualquier actividad divertida que alguna vez haya disfrutado pero que haya quedado en el camino. O podría considerar comenzar actividades que siempre quiso probar, como golf, bolos o bailar.
3. Duerme lo suficiente
La mayoría de los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño cada noche. Si lucha contra la necesidad de tomar una siesta durante el día o simplemente se siente como si estuviera en la niebla, es posible que su cuerpo le esté indicando que necesita descansar más.
No importa cuánto nos oriente nuestra sociedad moderna a dormir menos, sabemos que dormir lo suficiente es vital para la buena salud, la función cerebral y el bienestar emocional. Dormir lo suficiente también reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, depresión y diabetes.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a crear una mejor rutina de sueño:
Anota cuántas horas duermes cada noche y qué tan descansado te sientes. Después de una semana, deberías tener una mejor idea de cómo te va. También puedes intentar usar una aplicación para realizar un seguimiento de tu sueño.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
Reserva la hora antes de acostarte como momento de tranquilidad. Date un baño, lee o haz algo relajante. Evite comer y beber en exceso.
Mantenga su dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
Invierta en buena ropa de cama.
Si tienes que tomar una siesta, intenta limitarla a 20 minutos.
Si constantemente tiene problemas para dormir, considere hablar con un médico. Es posible que tenga un trastorno del sueño que requiera tratamiento.
4. Come pensando en tu estado de ánimo
Quizás ya sepas que tus elecciones de alimentos tienen un impacto en tu salud física general. Pero algunos alimentos también pueden afectar su estado de ánimo.
Por ejemplo:
Los carbohidratos liberan serotonina, una hormona que nos hace sentir bien. Simplemente mantenga los carbohidratos simples (alimentos con alto contenido de azúcar y almidón) al mínimo porque ese aumento de energía es breve y colapsará. Elegir carbohidratos complejos, como verduras, frijoles y cereales integrales, puede ayudarle a evitar una caída y al mismo tiempo proporcionarle serotonina.
La carne magra, las aves, las legumbres y los lácteos son ricos en proteínas. Los alimentos ricos en proteínas liberan dopamina y norepinefrina, que aumentan la energía y la concentración.
Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el pescado graso, tienen efectos antiinflamatorios que se extienden a la salud general del cerebro. Si no come pescado, podría considerar hablar con un médico sobre una posible suplementación.
Los alimentos altamente procesados o fritos tienden a hacer que te sientas deprimido, al igual que saltarte comidas.
Si desea comer teniendo en cuenta su estado de ánimo, considere comenzar eligiendo un alimento que se adapte a su estado de ánimo cada día.
Por ejemplo, cambia un pastel grande y dulce para el desayuno por un poco de yogur griego con fruta. Seguirás satisfaciendo tu gusto por lo dulce y la proteína te ayudará a evitar un bajón de energía a media mañana. Considere agregar un nuevo intercambio de alimentos cada semana.
5. Practica la gratitud
El simple hecho de estar agradecido puede mejorar tu estado de ánimo, entre otros beneficios. Por ejemplo, un estudio de dos partes encontró que practicar la gratitud puede tener un impacto significativo en los sentimientos de esperanza y felicidad.
Podrías intentar comenzar cada día reconociendo algo por lo que estás agradecido. Puedes hacer esto mientras te cepillas los dientes o simplemente esperando a que suene la alarma pospuesta.
A medida que avanza su día, considere estar atento a las cosas agradables de su vida. Pueden ser cosas importantes, como saber que alguien te quiere o conseguir un merecido ascenso.
Pero también pueden ser pequeñas cosas, como un compañero de trabajo que te ofreció una taza de café o el vecino que te saludó con la mano. Tal vez incluso podría ser simplemente el calor del sol en tu piel.
Con un poco de práctica, es posible que incluso llegues a ser más consciente de todas las cosas positivas que te rodean.
6. Haz un cumplido
Las investigaciones muestran que realizar actos de bondad también puede ayudar a promover su bienestar general.
Dar un cumplido sincero es una forma rápida y sencilla de alegrarle el día a alguien y, al mismo tiempo, impulsar tu propia felicidad.
Llama la atención de la persona y dilo con una sonrisa para que sepa que lo dices en serio. Quizás te sorprenda lo bien que te hace sentir.
Si quieres ofrecerle a alguien un cumplido por su apariencia física, asegúrate de hacerlo de manera respetuosa.
7. Respira profundamente
Estás tenso, tienes los hombros tensos y sientes que podrías “perder el control”. Todos conocemos ese sentimiento.
El instinto puede indicarle que respire larga y profundamente para calmarse.
Resulta que ese instinto es bueno. La fuente confiable de investigaciones respalda el hecho de que los ejercicios de respiración lenta y profunda pueden ayudar a reducir el estrés.
La próxima vez que se sienta estresado o se haya quedado sin ingenio, siga estos pasos:
Cierra tus ojos. Intenta imaginar un recuerdo feliz o un lugar hermoso.
Respire lenta y profundamente por la nariz.
Exhale lentamente por la boca o la nariz.
Repite este proceso varias veces hasta que empieces a sentir que te calmas.
Si tiene dificultades para respirar lenta y deliberadamente, intente contar hasta 5 mentalmente con cada inhalación y exhalación.
8. Reconoce los momentos infelices
Una actitud positiva generalmente es algo bueno, pero a todos les pasan cosas malas. Es simplemente parte de la vida.
Si recibe malas noticias, comete un error o simplemente se siente deprimido, no intente fingir que está feliz.
Reconoce el sentimiento de infelicidad, permitiéndote experimentarlo por un momento. Luego, cambie su atención hacia lo que le hizo sentir así y lo que podría necesitar para recuperarse.
¿Ayudaría un ejercicio de respiración profunda? ¿Un largo paseo al aire libre? ¿Hablar de ello con alguien?
Deja pasar el momento y cuídate. Recuerde, nadie está feliz todo el tiempo.
9. Lleva un diario
Un diario es una buena manera de organizar tus pensamientos, analizar tus sentimientos y hacer planes. Y no es necesario ser un genio literario ni escribir volúmenes para beneficiarse.
Puede ser tan sencillo como anotar algunos pensamientos antes de acostarse. Si poner ciertas cosas por escrito te pone nervioso, siempre puedes destruirlo cuando hayas terminado. Es el proceso lo que cuenta.
¿No estás seguro de qué hacer con todos los sentimientos que terminan en la página? Nuestra guía para organizar sus sentimientos puede resultarle útil.
10. Enfréntate al estrés de frente
La vida está llena de factores estresantes y es imposible evitarlos todos.
No es necesario. El estrés no siempre es perjudicial e incluso podemos cambiar nuestras actitudes ante el estrés. A veces, el estrés tiene sus ventajas.
Para aquellos factores estresantes que no puede evitar, recuerde que todo el mundo tiene estrés; no hay razón para pensar que todo depende de usted. Y lo más probable es que seas más fuerte de lo que crees.
En lugar de dejarse abrumar, trate de abordar el factor estresante de frente. Esto podría significar iniciar una conversación incómoda o trabajar un poco más, pero cuanto antes lo enfrentes, antes comenzará a encogerse la boca del estómago.
11. Evita compararte con los demás
Ya sea que suceda en las redes sociales, en el trabajo o incluso en una clase de yoga, es fácil caer en un punto en el que te comparas con los demás. ¿El resultado? Es posible que experimente más descontento, menor autoestima e incluso depresión y ansiedad.
Puede que sea necesario practicar para dejar de compararte con los demás, pero vale la pena en beneficio de tener paz interior y felicidad.
Puede comenzar con algunos de los otros consejos de esta lista que pueden ayudarlo a centrar su atención en usted mismo, como respirar profundamente y llevar un diario. También puede considerar hablar con un terapeuta para tener una perspectiva.
12. Ordenar
Ordenar parece un gran proyecto, pero reservar sólo 20 minutos a la semana puede tener un gran impacto.
¿Qué puedes hacer en 20 minutos? Lotes.
Configure un cronómetro en su teléfono y tómese 15 minutos para ordenar un área específica de una habitación, por ejemplo, su armario o ese cajón de basura fuera de control. Pon todo en su lugar y tira o regala cualquier desorden extra que ya no te sirva.
Mantenga una caja designada para obsequios para facilitar un poco las cosas (y evitar crear más desorden).
Utilice los 5 minutos restantes para dar un paseo rápido por su espacio vital, guardando cualquier objeto perdido que termine en su camino.
Puedes hacer este truco una vez a la semana, una vez al día o en cualquier momento que sientas que tu espacio se está saliendo de control.
13. Ver amigos
Los seres humanos son considerados en gran medida seres sociales y, si bien las investigaciones son contradictorias sobre cómo exactamente la socialización afecta la felicidad, el consenso es que tener relaciones sociales puede hacernos felices.
¿A quién extrañas? Comuníquese con ellos. Concierte una cita para reunirse o simplemente tenga una larga charla telefónica.
En la edad adulta, puede parecer casi imposible hacer nuevos amigos. Pero no se trata de cuántos amigos tienes. Se trata de tener relaciones significativas, incluso si es sólo con una o dos personas.
Intente involucrarse en un grupo de voluntarios local o tomar una clase. Ambos pueden ayudarlo a conectarse con personas de ideas afines en su área. Y es probable que también estén buscando amigos.
La compañía no tiene por qué limitarse a otros humanos. Las mascotas pueden ofrecer beneficios similares, según múltiples estudios.
¿Amas a los animales pero no puedes tener una mascota? Considere la posibilidad de ofrecerse como voluntario en un refugio de animales local para hacer nuevos amigos, tanto humanos como animales.
14. Planifica tu semana
¿Sientes que estás agitado? Intente sentarse al final de cada semana y hacer una lista básica para la semana siguiente.
Incluso si no sigues el plan, reservar tiempo para lavar la ropa, ir de compras o abordar proyectos en el trabajo puede ayudarte a calmar tu mente.
Puedes conseguir una agenda o una aplicación elegante, pero incluso una nota adhesiva en tu computadora o un trozo de papel en tu bolsillo pueden hacer el trabajo.
15. Deshazte de tu teléfono
Desenchufar. En Realidad.
Cada vez hay más pruebas que respaldan el hecho de que el uso excesivo del teléfono puede provocar cambios en el cerebro y afectar el estado de ánimo; una revisión incluso revela cambios cognitivos y emocionales más graves en adolescentes y adultos jóvenes.
Apaga todos los dispositivos electrónicos y guarda los auriculares durante al menos 1 hora una vez a la semana. Seguirán ahí para ti más tarde si los quieres.
Si no te has desconectado por un tiempo, te sorprenderá la diferencia que esto hace. Deja que tu mente divague libremente para variar. Mirada lasciva. Meditar. Sal a caminar y presta atención a tu entorno. Ser sociable. O estar solo. Ser sólo.
¿Suena demasiado desalentador? Intente desconectarse durante un período de tiempo más corto varias veces a la semana.
16. Adéntrate en la naturaleza
Pasar 30 minutos o más a la semana en espacios verdes puede ayudar a reducir la presión arterial y las posibilidades de desarrollar depresión, según un estudio.
Su espacio verde podría ser cualquier cosa, como el parque de su vecindario, su propio patio trasero o un jardín en la azotea, cualquier lugar donde pueda apreciar y disfrutar de la naturaleza y el aire fresco.
Mejor aún, agregue algo de ejercicio al aire libre a la combinación para obtener un beneficio adicional. El mismo estudio mencionado anteriormente encontró que las personas que pasaban tiempo en espacios verdes también tenían más probabilidades de hacer ejercicio con mayor frecuencia y durante más tiempo cada vez.
17. Explora la meditación
Hay muchos métodos de meditación para explorar. Pueden implicar movimiento, concentración, espiritualidad o una combinación de los tres.
La meditación no tiene por qué ser complicada. Puede ser tan sencillo como sentarse tranquilamente con sus propios pensamientos durante 5 minutos. Incluso los ejercicios de respiración profunda mencionados anteriormente pueden servir como forma de meditación.
18. Considere la posibilidad de terapia
Ciertamente somos más felices cuando aprendemos a afrontar los obstáculos. Cuando te enfrentes a un problema, piensa en lo que te ayudó a superar algo similar en el pasado. ¿Funcionaría aquí? ¿Qué más puedes probar?
Si siente que está chocando contra una pared de ladrillos, considere hablar con un profesional de la salud mental, como un terapeuta, semanalmente. No es necesario que le diagnostiquen una afección de salud mental ni una crisis abrumadora para buscar terapia.
Los profesionales de la salud mental están capacitados para ayudar a las personas a mejorar sus habilidades de afrontamiento. Además, no hay obligación de continuar una vez que comiences.
Incluso unas pocas sesiones pueden ayudarle a agregar algunos beneficios nuevos a su caja de herramientas emocionales.
¿Preocupado por el costo? Es posible costear la terapia con cualquier presupuesto.
19. Encuentra un ritual de cuidado personal.
Es fácil descuidar el cuidado personal en un mundo acelerado. Pero tratar de encontrar tiempo para nutrirse lo más posible es importante para respaldar las responsabilidades de su cuerpo de llevar sus pensamientos, pasiones y espíritu a través de este mundo.
Tal vez sea relajar tu semana laboral con un baño largo y caliente. O puede ser adoptar una rutina de cuidado de la piel que te haga sentir indulgente. O podría ser simplemente reservar una noche para ponerse el pijama más suave y ver una película de principio a fin.
Sea lo que sea, tómate un tiempo para ello. Póngalo en su agenda si es necesario, pero trate de convertirlo en una prioridad.
Hábitos mensuales
Quizás quieras probar estos hábitos mensuales para mejorar tu felicidad.
20. Devolver
Si descubre que dar cumplidos diarios proporciona un impulso necesario a su estado de ánimo, considere establecer una rutina mensual de retribución a mayor escala.
Tal vez eso sea ayudar en un banco de alimentos el tercer fin de semana de cada mes u ofrecerte a cuidar a los hijos de tus amigos una noche al mes.
PLUS
21. Planifica un viaje
Con una agenda siempre agitada, a veces es fácil olvidarse de programar algo más que es crucial para su bienestar: tiempo libre. Puede obtener aún más beneficios planificando un viaje, ya sea cerca de casa o a algún lugar más lejano.
Es más, las investigaciones también respaldan los beneficios físicos y mentales de tomar esas vacaciones tan necesarias. En uno de esos estudios, los investigadores analizaron el estrés y la frecuencia cardíaca en relación con las vacaciones. Descubrieron que las vacaciones en sí no sólo reducían el estrés, sino que las semanas previas al viaje planificado tenían efectos similares.
Psicólogo
Javier R. Kordell
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